饮食中的黄金比例

发布时间:2020年05月14日浏览:
   营养学界流传着这样一种说法:没有不好的食物,只有不合理的膳食。掌握好其中的平衡,才能让膳食最大程度地发挥养生功效。科学、合理的搭配便是“好膳食”的关键之一。让我们一起揭开饮食中的黄金比例。 
    一、早中晚3:4:3

 俗话说,“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”,尽管每个人的总量可能有差异,但比例分配仍可参考3:4:3早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。早上身体刚苏醒,消化能力处于“预热状态”,早餐只需30%即可。白天活动多能耗大,中饭适量多吃点。晚餐后人们活动少,只需30%能量即可。

 二、鱼肉蛋2:2:1

 按照中国营养学会的建议,每人每天应摄入125-225g鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中,畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100g、蛋类25-50g。

 大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可以改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克。此外,正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2~4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2:2:1。
三、荤素1:4

 

动物性食物摄入过多会增加肝肾负担,导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。而植物性食物则能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素,改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷

中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃300-500g蔬菜,125-225g鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此,全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。
四、主食粗细1:3

食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化,要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250~400克主食就可以满足身体的需要。

《中国居民膳食指南2016》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50~100克(1~2两,干重)粗粮。也就是说,一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

五、蔬果2:1

 

多吃蔬菜水果对我们的健康大有裨益。多项研究证实,多吃蔬菜、水果能预防癌症,有效降低早亡风险。每人每天应吃300~500克蔬菜,200~350克水果,这也意味着两者2:1的比例较合适。 

最好选择当季当地的菜品;相对而言,深色蔬菜,比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。水果的种类也最好每天吃够3~4种。

六、蒸煮、爆炒2:1

凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸,多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调,食材的营养价值会发生变化,不同的食材最好选择不同的烹调方式。建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。